パニック発作時の落ち着き方とストレスの捉え方

　本日のトピックは２点。

パニック障害にあまり関心がない方は2だけお読みください。

　1点目はパニックになりそうな時またはなった時に行う私なりの対処の仕方。人によって異なりますが、パニック障害の方はパニック発作を起こす苦手な場面があります。その場面に臨む際に私なりに行うルーティーンを紹介します。人それぞれのやり方があるのであくまで参考程度に思っていだければありがたいです。

　2点目はスタンフォード大学の社会心理学者、ケリー・マクゴニカル氏のストレスの考え方を紹介します。パニック障害の症状や体験を記すだけでなく、ストレスやトラウマとどう付き合うのが良いのかを学術的に証明されている研究結果を示すことで、病気ではない人にも役立つ知識があるので参考にしていただければ幸いです。

✳︎参考文献　ケリー・マクゴニガル（2015）「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」神崎朗子訳、大和書房.

１パニック発作時の対処方法

①深呼吸。

　3秒鼻から吸って、2秒息を止めて、15秒間で口から吐く。ほとんどの方は呼吸を意識せず行っているため、「呼吸」に意識を向けるだけで落ち着くこともあります。ゆっくり長く吐くのがポイント。目を閉じながら行うのもオススメで、学生時代は大事な試験前にも行っていました。パニック障害ではなくても緊張しやすい人にはオススメ。

②リップクリームを塗る、好きな匂いのものをカバンに入れておく。目薬をさす。五感に刺激を与えて冷静さを取り戻すための作業です。お気に入りのもので何でもいいと思います。私はカルダモンの匂いを嗅いでました。

まとめ　

　どうすれば発作を防げるのか、また、パニックになった時にどう対処するのかは人によって違います。私が実践していることは上記のことですが、処方された薬を飲む、ガムを噛む、音楽を聞く、動画をみると他にもやり方は数多くあると思います。自身に合う対処方を試行錯誤して模索する必要があると私は考えています。

２「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」

　「ストレスは悪」と捉えていた私にコペルニクス的転回を起こしてくれたのが当書でした。ストレスのいい面に注目し、いかに利用するかを示している当書ですが、今回は導入のみで後日詳しく書きます。心理学に関して独学で初学者の私でも得られた知識を示します。心理学を研究されている読者がいらっしゃって、間違っていると点や補足すべき点があれば是非コメント欄で教えていただきたいです。

ストレスをポジティブに考える3ステップ

①自分がストレスを感じた時に起こった体の状態を認識する。例えば頭に血が上った、心拍数が上がったのかなど。貧乏ゆすりなど。「ストレスを感じている」ことを認識。

②ストレスは自分にとって大切な何かが脅かされた時に生じると認識して、何が脅かされているのか、なぜ自分が大切にしているのかを考える。

③　②から自分にとって大切な何かをどうしたら守れるかを考える。ストレスから目を背けるのではなく、ストレスが生じた際に自分が大切にしている価値観や目標を思い出し成長させるエネルギーに目を向ける。

　フォーチュン社に名を連ねる500社のある米国の大企業でストレスマネジメント研修として、中高年層の従業員に上記の方法を1日に1度行うよう指示しました。3週間これを続けると「ストレスは害」と考えていた方がストレスの良い面に目を向けられるようになり、不安やうつの状態、体調が改善し、やる気、集中力などが上がりました。研修の順番待ちで、この方法を取り組んでいない人には何の変化も見られませんでしたが、その後研修を受けると考え方が改善されました。興味深いのは研修の前後で従業員が感じていたストレス量は変わっていないにもかかわらず、パフォーマンスが改善されたことです。

まとめ

ストレスへの考え方を変える。

ストレスが起きた反応を認識→大切な価値観を見つける→それを磨く、高めるためにどんな行動が必要か考え実践する。

シンプルですよね。私の場合はパニック発作が起きた時にもこれを実践しています。パニックになった時に、そういえば昨日睡眠の質と量ともに十分でなかった、ここ最近好きなジョギングや散歩をできていないから時間を確保しようなどと思います。みなさんはいかがでしょうか。

最後までお付き合いありがとうございました。気軽にご意見もください。次回は「ストレスが高い人低い人どっちが幸せ？ストレスパラドクス」について書こうと思います。